大家好，今天我们分享10个大幅度提高爆发力的自体重训练，希望大家喜欢！

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今天为大家准备了10个提高爆发力的增强练习，这些练习的最大好处是我们不需要任何设备或太多的空间，所以我们可以在家里，在任何我们喜欢的开阔场地进行这些练习，我们还可以提高我们的跑步速度，变向能力，跳跃力量等，所有这些动作在比赛中都需要爆发力，我们总共有10个动作，下面我们正式开始：

深蹲跳

第一个动作是深蹲跳，我们先做一个普通的深蹲，用来锻炼腿筋和股四头肌，我们还增加了一个爆发力动作，就是跳向空中，落地时我们通过弯曲膝盖来形成缓冲。

图1-膝盖缓冲

我们把手放在肩膀上，这样可以减少手臂在跳跃时产生的附加动能，这样我们会给腿部带来更大的压力，帮助我们提高爆发力，也会迫使我们专注于核心。

图2-专注于核心

弓步跳

第二个是弓步跳，我们把两条腿分别向前弯曲90度，然后我们把两条腿伸直，向空中爆发，然后另一只脚在前面着地，正如我们所看到的，当我们落地时，弯曲膝盖再次起到缓冲作用。

图3-向空中爆发

这次我用我的两只胳膊来保持平衡，它们也是弯曲90度的，当我们的右臂向前时，我的左腿也向前，反之亦然。

图4-两支胳膊保持平衡

横向弹跳

第三个练习是横向弹跳，这次我们一条腿从一边跳到另一边，所以我们所有的重量都集中在一条腿上，要实打实调动腘绳肌小腿肌肉，我们的核心也要全力保持平衡，手臂也要用起来。

图5-调动小腿肌肉

这个练习真的会改善我们的变向能力，让我们在起跳时更有爆发力，因为我们是单腿负重，当我们变向时所有的重量都移到一边，我们在这个练习中复制了这个，所以如果经常这样做，我们会发现自己变向更快了。

图6-变向更快

A字跳

第四个是A字跳，我们用脚尖弹跳，然后每次抬起一只膝盖，当我们抬起膝盖时，手臂也随之摆动。

图7-手臂随之摆动

所以这是对小腿的训练，当我们在原地跳跃时，我们会感到小腿在灼烧，同时臀部的屈肌也会受到影响，这对爆发力非常重要。

图8-原地跳跃

反向膝盖驱动弓步

第五个是反向膝盖驱动弓步，我们把一只脚放在身后，将双膝弯曲90度，然后当我们向上推的时候，也带动另一条腿的膝盖腾空。

图9-带动另一条腿

这个动作可以锻炼所有的腿部肌肉和髋部屈肌，正如我们所看到的，当我们向上驱动时，用另一只手臂和另一只膝盖也在助力，这是一个非常累的动作，我们每侧做五个，做三组。

图10-向上驱动

双腿前屈跳

练习六是双腿前屈跳，这次我们用手臂作为动力，然后两个臀部屈肌奋力抬起，所以臀部屈肌要做很多工作，我们要让两个膝盖与臀部平行90度。

图11-膝盖臀部平行

就像我们看到的那样，我们向前蹲，所以在这个过程中我们必须要绷紧核心。

图12-必须绷紧核心

高抬腿

练习七是高抬腿，这是一个很好的练习，不仅可以提高我们的跑步技巧，而且如果我们坚持这样做，还可以提高我们的跑步速度。

图13-高抬腿

因为我们强迫自己同步手臂和膝盖的运动，所以我们可以看到，我们的左臂驱动我的右膝，反之亦然。如果我们在这方面努力，我们的跑步会更有效率，更有爆发力，能够整体上提高我们的跑步速度。

图14-提高跑步速度

臀踢跳

练习八是臀踢跳，我们抬起脚后跟甩向自己，不用腿筋肌肉来执行腿部屈曲，当我们跑步的时候，我们的腿筋的快速收缩纤维会使我们整体上更有爆发力。

图15-脚跟甩向自己

再一次保持脚尖着地的姿势，保持有节奏的动作，努力让手臂的动作和腿的弯曲相协调。

图16-手臂和腿协调

跪姿跳

练习九是跪姿跳，所以我们从跪姿开始，然后摆动手臂，利用这个冲力从膝盖跳起来，然后双脚着地，迫使我们动用髋部屈肌爆发把腿抬起来。

图17-跪姿跳

尽可能多地调动核心力量，髋部屈肌和核心力量的结合应该足以给我们重新站起来的动力和力量，真正能锻炼我们爆发力的好动作可能需要一点练习才能做到。

但是当我们这样做的时候，我们会看到我们在球场上的表现，我们的奔跑速度、跳跃力量和所有这些需要短时间内最大力量的动作上的巨大转变。

图18-力量巨大的提升

小腿跳

第十个是小腿跳，这看起来有点像我们在第一个练习中做的跳深蹲，但正如我们所看到的，我们没有弯曲膝盖太多，所以我们要让小腿而不是股四头肌和腘绳肌承受压力，这样才能让小腿肌肉变得有爆发力。

图19-更有爆发力

当我们在空中跳起来的时候，我们用轻微的弯曲来吸收冲击，给我们一点动力，但所有的负荷都在这些小腿肌肉上，所以我们可以让它们更有爆发力，这将提高我们的奔跑速度和跳跃能力。

图20-提高奔跑和跳跃

这就是我们可以在任何地方用自己的体重完成的10种运动，可以大幅度提高跑步速度、变向的能力、跳跃力量等，所有这些动作都需要在短时间内使出最大的力量。

如果我们想做一个完整的训练，尝试每一个练习10次，从1到10，然后完成三次。根据我们自己的身体水平来调整它们，每周做几次，中间休息一天，建议每周休息三天，我们会发现所有这些方面都有很大的改善。

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